| Solunum ve Gevşeme Egzersizleri
Bu egzersizler hem panik nöbet durumunda, hem de stres ve gerginlik durumlarında uygulandığında çok yardımcı olmaktadır. Yararlı olma mekanizmaları şudur:
Panik ve stres durumları, hem bedenin hem ruhun birlikte yürüttüğü reaksiyonlar dizisidir. Bu nedenle bedene ait bazı temel stres tepkilerinin kişinin kontrolü altına alınması ruhsal tepkilerin de üstesinden gelinmesine yardımcı olacaktır. Strese ilk beden yanıtı solunumun düzensizleşmesi ve bunun ardından gelen kas gerilmeleridir. Stres sırasında bu iki alanda meydana gelen tepkiler otomatik olarak ortaya çıkmaktadır. Ancak bunlar aynı zamanda istemle de yönetilebilirler. Ve bu yönetim özellikle panik nöbetin kontrolünde başarı sağlar.
Bedeni Kontrol Etme Yolunda Birinci Basamak:
Solunum Kontrolü, Nefes Almayı Öğrenmek
- Endüstrileşmiş ve şehirleşmiş toplumlarda yaşayan insanların büyük çoğunluğunun akciğerlerinin dörtte birini veya beşte birini kullandıkları saptanmıştır. Nefes egzersizlerinden amaç , akciğerin bütününü kullanmaktır. Ayrıca stres sırasında ortaya çıkan kalp tepkilerinin çoğu, örneğin düzensiz kalp atımı gibi, solunum düzensizliklerinin bir sonucudur.
- Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin üstüne , sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın; bu sırada sol eliniz biraz yükselecektir. Sonra bu nefesi akciğerinizin tabanına doğru itin şimdi sol eliniz inecek ve bu kaydırmayı tam başardığınızda karın bölgeniz şişecek ve sol eliniz inerken sağ eliniz yukarı doğru kalkacaktır.
- Bu pozisyonda nefesinizi 5 sn. kadar tutun. Sonra ağızdan nefesiniz olabildiğince uzun sürede verin , sağ elinizin aşağı indiğini de gözleyin. Nefes veriş sırasında havanın olabildiğince dışarı atılmış olması önemlidir.
- Panik nöbet sırasında bu egzersizi en 8-10 kez tekrarlayın.
Relaksasyon- Gevşeme Egzersizleri
Gevşeme egzersizleri basit ve pratik bir şekilde yapılabilir, bunun yanısıra derinleme gevşeme egzersizleri de vardır. Basit olanı aktaralım.
Uygulama
Mümkünse uzanın. Gözlerinizi kapatın. Nefes alın ve tutun. Sonra olabildiğince tüm kaslarınızı kasın ve gerin.
Örneğin;
- Yumruklarınızı kuvvetle sıkın.
- Alnınızı kırıştırın.
- Gözlerinizi sıkıca yumun.
- Omuzlarınızı sıkın, boynunuzu gerin.
- Ayaklarınızı baldırlarınızı gerin.
- Karın kaslarınızı kasın.
3 Sn. sonra soluğunuzu yavaşça bırakın ve aynı anda tüm kasları giderek gevşetin, pelte gibi olmaya çalışın. Kısa bir aradan sonra tekrarlayın, her tekrardan sonra kasılmış gerilmiş durumla, gevşemiş durum arasındaki farkı daha iyi kavramaya ve arttırmaya çalışın.
Panik nöbet sırasında da 8-10 kez gevşeme egzersizi yapın.
|
For English, Please Click 
